Здоров'я, психіка та тіло: що радять кропивницькі експерти для безпечного виходу з карантину

  • Таміла Чорноморець
  • watch_later 14 травня 2020, 13:10

Понад два місяці Україну, як і багато інших країн, "ув'язнив" у власних домівках карантин. Пандемія COVID-19 внесла свої корективи до звичного життя. Небезпека коронавірусу для здоров'я ще залишається актуальною до сьогодні. Не міг не вплинути карантин і на загальний фізичний та психологічний стан людей, адже довелося вчитися жити в нових умовах.

Уряд анонсував послаблення карантину вже з 11 травня з подальшим поетапним виходом з нього. Точка доступу підготувала добірку порад від спеціалістів щодо того, як повернутися до звичного життя, відновитися, але в той же час уникнути небезпек для свого здоров'я.


"Повертатись до звичного способу життя без шкоди для себе варто поступово," - лікар-терапевт


Дар'я Думен - завідуюча паліативним відділенням, лікар-терапевт Центральної міської лікарні у Кропивницькому, міський позаштатний фахівець з терапії Управління охорони здоров'я міськради.

Пані Дар'я, в першу чергу, наголошує, що послаблення карантину не свідчить про те, що загроза минула, тому треба кожному мешканцю міста для захисту себе та своїх оточуючих продовжувати дотримуватись простих правил при контакті з людьми:

  • дотримання безпечної дистанції до 1,5 м при спілкуванні;
  • дотримання правил індивідуального захисту (рукавички, маски);
  • дотримання правил особистої гігієни та дезінфекції (обробка поверхонь та рук дезінфікуючими засобами, ретельне миття рук).

За її словами, небезпека зараження коронавірусною інфекцією буде зберігатися до тих пір, доки будуть реєструватися нові випадки захворювання. На даний час спрогнозувати, коли мине небезпека, неможливо, а вакцина та ліки від коронавірусної інфекції, на жаль, на сьогодні відсутні і лише розробляються.

Уpяд пpийняв постанову, яка дозволяє пpоведення певних планових опеpацій та госпіталізацій на теpитоpії кpаїни. 

Проте, за словами терапевтині, при вирішенні питання про негайне звернення за плановою медичною допомогою, треба звертати увагу на необхідність отримання цієї допомоги саме зараз.

Якщо мова йде про хірургічні втручання, треба добре оцінити нагальність проблеми: проведення косметичних та стоматологічних процедур можна й треба відкласти на певний час, бо будь-яка операція – це зазвичай стрес для організму, в той час, як ніколи неможливо передбачити інфікування коронавірусом. На мій погляд, надання планової медичної допомоги можливе лише за умови попереднього обстеження хворого методом ПЛР на наявність/відсутність коронавірусу в організмі, що на даний час є доступним при зверненні до сімейного лікаря.

Крім того, спеціалістка зазначає, що через карантинні умови могли загостритися хронічні хвороби.

Пояснює це тим, що під час карантину більшість людей вели малорухливий спосіб життя, подекуди відзначалось вживання більшої, ніж зазвичай, кількості алкогольних напоїв, огріхи в харчуванні, що може призвести до загострень хронічних захворювань. Проте зауважує, що при поверненні до звичайного режиму життя, суттєвих наслідків для організму не повинно бути.

Відновлення організму треба починати з нормалізації звичайного для людини розпорядку дня, повернення до здорового способу життя та звичного раціону харчування.


Звичайно ж пані Дар'я наголошує і на тому, що потрібно подумати над додатковим зміцненням імунітету.

Міцний імунітет – це запорука міцного здоров'я!!! Для зміцнення імунітету необхідно дотримуватись основ правильного харчування, дозованих фізичних навантажень та повноцінного відпочинку після праці, проводити достатньо часу на свіжому повітрі, уникаючи при цьому скупчень великої кількості людей. Необхідно в достатній кількості вживати рідину, свіжі овочі та фрукти, відмовитись від шкідливих звичок.

Вона зазначає, що повертатись до звичного способу життя без шкоди для себе треба поступово. Розпочати необхідно з регулярних піших прогулянок на свіжому повітрі та помірних фізичних навантажень у вигляді нескладних вправ ранкової гімнастики з поступовим їх збільшенням до того рівня рухової активності людини, з якого було розпочато зменшення в умовах карантину. Якщо дивитися на це з оптимізмом, то можливо навіть, що певна частка населення, поступово збільшуючи рухову активність, несподівано для себе досягне більших результатів та зможе покращити свій фізичний стан.

Усім людям, перш за все, хочу побажати міцного здоров'я та швидкого відновлення організму після виходу з карантину. Щиро сподіваюсь, що ситуація з пандемією коронавірусної інфекції у світі врешті-решт навчить людство більш дбайливо ставитись до здоров'я як власного, так і оточуючих, - підсумувала Дар'я Думен.


"Найперше до чого потрібно готуватися, що ми не повернемося до звичних умов," - психолог


Яніна Данільченко - практикуюча психологиня, яка до всього є співзасновнцею психологічної майстерні "Інсайт" у Кропивницькому.

Психологиня впевнена, що ситуація з пандемією та карантином матиме значні наслідки для психологічного стану людей. Проте говорить, що найголовніше - потрібно бути готовими до того, що життя не буде таким, як раніше.

По-перше, те що сталося має масовий, глобальний характер. По-друге, те, з чим людство зіткнулося, досі залишається не до кінця зрозумілим. Що це насправді таке? Який цей вірус, і який він має вплив на здоров'я? Тобто людство зіштовхнулося з тим, до чого було не готове. Ізоляція дуже негативно вплинула на людей, оскільки самі по собі такі умови для психіки дуже негативні. Це і сенсорна депривація, і порушення соціальних зв'язків, і тривожність в умовах невизначеності.

Все перераховане призводить до того, що погіршилися загальні показники психічного здоров'я людей.

Зараз, мабуть, не існує жодної людини в світі, яка б ігнорувала те, що наразі відбувається. Оскільки це невизначеність того, як воно буде надалі: що буде з карантином, коли він буде повністю скасований, - ніхто цього не може знати. І це породжує багато різних тривог: як жити далі, які будуть наслідки?

Фото умовне, з відкритих джерел

За словами пані Яніни, серед найпоширеніших скарг - те, що погіршується сон, людині важко концентрувати свою увагу, в тому числі на роботі, адже багато компаній почали працювати в онлайн-режимі.

Це виявилося незручно. Багато хто абсолютно до цього був не готовий, оскільки раніше взагалі не працював онлайн - це стало додатковим джерелом стресу. Найбільше постраждали ті, хто взагалі втратили роботу і зараз навіть не знають, що буде потім. За таких умов, люди часто «скочуються» в депресію. Такі фактори мають значні негативні наслідки для психічного здоров'я як окремих осіб, так і для всього людства.

Експертка впевнена, що на сьогодні людям як ніколи потрібні консультації психологів. Проте складність ситуації в тому, що більшість в даних умовах не мають на це коштів, тому що втратили роботу, тому що не в змозі оплатити навіть елементарні потреби життя, і через це не можуть собі дозволити додаткових витрат. А взагалі-то, запит на допомогу дуже великий.

Симптоми погіршення психологічного стану:

  • порушення сну;
  • порушення концентрації уваги;
  • постійні тривожні думки, роздуми про майбутнє, велика увага до теми вірусу та його наслідків;
  • перепади настрою;
  • потреба у більшому споживанні їжі або ж вживанні алкоголю;
  • проблеми в родині, сварки на побутовому ґрунті.

Це такі перші дзвіночки, які говорять, що щось вже відбувається не так у нашій психіці. Звісно, якщо поруч із цим є й більш серйозні вияви та порушення, то тут вже можна говорити про депресію, ангедонію - людина не відчуває радості ні від чого.

Крім того, психологиня акцентує, що наша психіка дуже тісно пов'язана з нашим тілом. Тривожність може призводити до панічних атак і навіть - до панічних розладів, що може спровокувати підвищення тиску, прискорюватися серцебиття та пульс, виникнення задишки.

Багато людей, які зверталися до мене, відзначають навіть, що підвищується температура. Насправді ж, таке підвищення може бути не від того, що людина захворіла, а від стресу. Температура сягає рівня 37-37,2 і тримається протягом тривалого періоду. Тут знову ж таки людина не знає, чи це симптом вірусу, чи інші причини, що породжує ще більшу тривожність.

Фото умовне, з відкритих джерел

Серед найголовніших способів уникнення чи ж послаблення впливу негативних наслідків на психіку, спеціалістка називає самотурботу.

Що це означає?

  • Найперше, слід подбати про свої фізичні базові потреби. Тобто звернути увагу на те, скільки ми спимо та їмо. Відрегулювати свій графік, забезпечивши собі 8-9 годин сну, адже від цього напряму залежить настрій людини та її схильність до тривожності.
  • Звернути увагу на харчування, чи людина їсть, бо голодна, чи просто "заїдає" стрес, при цьому переїдаючи та даючи додаткове навантаження на організм.
  • Забезпечити собі рухову активність. Навіть якщо це буде звичайна фіззарядка вранці, це покращить і психічне, і фізичне здоров'я, оскільки рух - це природний антидепресант.

Багато людей почали скаржитися на перевтому. Під час роботи онлайн дуже велике сенсорне навантаження припадає на зір, на слух, ми перенапружуємося. Якість зв'язку загалом впливає на те, як ми концентруємося. Багато сил потрібно для спілкування з іншими в режимі онлайн, і це дуже виснажує. Тут варто відрегулювати своє "онлайн-життя".

Фото умовне, з відкритих джерел

Для тих, у кого роботи наразі немає, хто почав відзначати в себе апатію та проводить більшість дня лежачи на дивані, навпаки потрібно розробити для себе план завдань на день.

Якщо це навіть буде невеличке заняття, але воно матиме закінчений результат, то це дасть змогу людині відчувати, що за день вона зробила щось корисне. Наприклад, помила вікна, попрала, приготувала їжу, чи будь-яке інше завдання, яке слід виконати до кінця. Це матиме позитивний вплив і на самопочуття, і на настрій, адже наша психіка любить відчувати контроль. У свою чергу, ситуація з пандемією та карантином нас вибила з колії, бо вона нам непідконтрольна, проте, виконуючи щоденні власні плани, ми відволікаємося від того глобального і даємо психіці зрозуміти, що над власними справами все ж маємо контроль.

Серед корисних порад: приємне спілкування з приємними для Вас людьми. В умовах карантину це можна робити онлайн чи по телефону. Відчуття підтримки є дуже важливим.

Після виходу з карантину, найперше до чого потрібно готуватися, що ми не повернемося до звичних умов. Це потрібно прийняти наперед.

Наприклад, ті ж дитячі садки. Було анонсовано, що вони не відкриються до 1 вересня. Це означає, що перед молодими працюючими батьками постане завдання куди подіти дитину. Це вже додатковий стрес. Також транспортні сполучення не будуть відновлені одразу та одномоментно. Та ще багато нюансів, які виникатимуть поступово.Відповідно, що не буде того повернення до звичного життя в повній мірі, як нам того хотілося б. Потрібно себе на це налаштувати. Особливо тим людям, які за час карантину втратили роботу і зараз знаходяться в ситуації невизначеності.

Щоб пом'якшити стрес від цього, потрібно розуміти, що на даний час не варто вимагати від себе якихось подвигів та трудових проривів.

Слід забезпечити собі плавну адаптацію до світу, який змінився. А значить, що потрібно бути гнучким. Коли ми стикатимемось із якимись непереборними та непідконтрольними обставинами, варто подбати про те, щоб це нас не зламало, а допомогло зрозуміти, як бути в цих умовах, як до них пристосуватися. Інколи для цього людям доведеться трохи знижувати свої стандарти життя, трохи відходити від того, що звикли і не побиватися за цим.

Варто прийняти це як даність, що якийсь період буде ось так. Коли людина намагається "не оплакувати" обставини, в яких вона опинилася, а навпаки, шукає способи пристосуватися, то це надає сили не впасти в депресію та не застрягати в тривожних роздумах. Людина відчуває себе активною й живою.

Варто провести інвентаризацію проблем, ресурсів та подумати, що можна з цим зробити для себе і своєї родини. Якщо втрачена робота - подумати: "Що я зараз можу зробити? Яку можу знайти роботу?". Можливо, вона поки що буде не улюблена та не звична, але це на певний час.

Варто провести мозковий штурм стосовно вирішення проблем фінансового характеру, проблем, які виникають через те, що карантин ще діє, підготувати собі якісь покрокові плани.

Найголовніше - виховувати в собі стресостійкість, приймати ситуацію такою, якою вона є. Слід прийняти, що ці труднощі є тимчасовими, і колись це все закінчиться.

Я бажаю всім здоров'я та не втрачати віру в себе. Кожне покоління стикається з тим, що є якісь труднощі. Якщо подивитися, то не було ще жодного покоління людей, які б не мали таких масштабних проблем. Усі пережили, і ми переживемо. Впевнена, в майбутньому ми житимемо життям, яким ми хочемо, але зараз нам потрібно себе зберегти й підготувати,- підсумувала Яніна Данільченко.


"До всього потрібно підходити виважено," - фітнес-тренер


Наталія Бирловська -  тренерка та засновниця студії "FITROOM". В період карантину дівчина не зупинялася та організувала групу, в якій активно проводила тренування онлайн. 

Фізичну активність вона називає пріоритетним фактором для збереження здоров'я, імунітету та відновлення життєвих сил, особливо після карантину.

Ми звикли до життя "в русі" і тут – бац!, і все: ми сидимо вдома, крім домашньої роботи, нічого не робимо, не рухаємося, не дихаємо належним чином свіжим повітрям, а також не отримуємо фізичні навантаження, які нам усім так потрібні. Карантин на багатьох вплинув негативно.

Наталія нагадує, що наслідком стануть не лише зайві кілограми, а й значне зниження імунітету в цілому. Адже малорухливий спосіб життя може призвести до ожиріння, проблем із серцем, хвороби м’язів та кісток, діабету тощо. І це далеко неповний список негативних наслідків.

Насправді, не тільки малорухливий спосіб життя, а й звичайна лінь може негативно позначитися на стані здоров'я. Особливо, якщо мова йде про спортсменів. Справа в тому, що під час регулярних фізичних навантажень обмін речовин в організмі підлаштовується під потреби людини. Тобто, апетит спортсмена прямо пропорційно залежить від кількості спалюваних калорій. Коли ж ви пропускаєте тренування, кількість спалених калорій суттєво знижується, але організм ще не встигає перебудуватися, через що ви споживаєте більше калорій, ніж можете витратити. Це зумовлює появу жирових відкладень.

Тренерка радить найперше почати з харчування, оскільки це складає 80% від загального поняття здорового способу життя. І вже 20 % - це фізичні навантаження за фізичними особливостями людини.

Приклад страв у збалансованому харчуванні від Наталії

Звичайно ж, до всього потрібно підходити виважено. Якщо свій раціон харчування варто одразу переглянути та змінити, то фізичні навантаження повинні наростати поступово.

Коли постає питання, як зміцнити своє здоров'я та відновити своє активне життя після карантину, я відповідаю просто: мій вибір - це спорт, "розумний" спорт. Заняття спортом - це і є наше здоров’я, це наш фізичний та психологічний стан, який завжди повинен бути в нормі, аби наш організм добре функціонував та був готовий до всіх життєвих викликів.

Наталія протягом карантину для своїх клієнток регулярно проводила онлайн-тренування. За її словами, результати дійсно вражають. На її думку, карантин - це саме той період, коли було достатньо часу для перегляду своїх пріоритетів та приділення уваги собі та своєму тілу.

Результат клієнтки за 14 днів онлайн-тренувань

Поки є час і сидимо вдома - чому б ні?! Займіться тим, на що в повсякденному житті не було часу, не було сили волі, не було натхнення. Привчіть себе до здорового життя, це ж так круто. Ще ніхто здоровим способом життя не нашкодив своєму організму.

Крім того, тренерка наголошує, що наразі заняття спортом вдома стане прекрасним кроком перед виходом із карантину. Фізична активність допоможе відволіктися від неприємних думок, зміцнить імунітет, покращить самоорганізацію. Таким чином повернутися до активного способу життя буде легше, адже організм вже готовий до нових навантажень.

Для тих, кого переваги для здоров'я спорту та правильного харчування не переконали, Наталія пропонує згадати про зовнішність.

Задайте запитання: Ви собі подобаєтесь в дзеркалі? Вам соромно одягати купальник на пляжі? Вам подобається, коли, наприклад, у Ваші 30 років, ті, хто не знають вашого віку, вважають, що Ви значно старші? - Задумалися? Тоді варто й задуматися над тим, що ми їмо і як ми піклуємося про своє тіло.

Результати клієнтки за 14 днів онлайн-тренувань

Проте Наталія акцентує, що повинно бути саме збалансоване харчування без дієт та спорт, який потрібен 2-3 рази на тиждень. Особливо під час карантину та після виходу з нього категорично не варто впадати в паніку та сідати на жорсткі дієти, адже це суттєво ослаблює організм та імунітет, якому й без того пандемія принесла чимало викликів. А от збалансоване харчування, в свою чергу, навпаки зміцнює нас та допомагає залишатися активними без додаткового навантаження та стресу.

Приклад страв у збалансованому харчуванні від Наталії

Тренерка запропонувала спробувати один із комплексів вправ, який вона виконувала на початкових стадіях занять зі своїми клієнтками:

  • Стрибки - 50 разів.
  • Скакалка - 50 разів, потім - по 25 на кожній нозі, і знову - 50 разів на обох ногах.
  • Прес: звичайний - 50 разів, підключаємо ноги, прокачуємо бічний прес - по 25 - на кожну ногу, ножиці - 25 разів (ноги схрещуємо - 25 разів).
  • Планка: на ліктях - 30 с, на руках - 30 с, на ліктях з підключенням ніг по черзі - по 30 с, тягнемо носок на себе, лікті-руки - 30 підйомів.
  • Присідання: звичайне (ноги на ширині плечей) - 50 разів, присідання з махом ноги на кожну ногу - по 25 разів, присідання з баклажками - 25 разів, присівши з баклажкою, зависнути на 30с.

Наші експертки поділилися власним досвідом та порадами. Дослухатися до них чи ні - особиста справа кожного. Проте Точка доступу бажає Вам завжди бути здоровими, радіти життю та якнайшвидше адаптуватися до нових реалій. Нехай COVID-19 та карантин не стануть руйнівним фактором для Вашого життя, адже саме Ви обираєте для себе пріоритети та будуєте життєві шляхи.

Читайте також: Народити в Кропивницькому під час карантину: про партнерські пологи та медреформу

Читайте також: Довга дорога на роботу: які труднощі спіткали жителів Кіровоградщини в карантинний період

Читайте також: Дистанційна освіта на Кіровоградщині: досвід вчителів та батьків